Miksi piriformis-lihakseen liittyy ongelmia?
Piriformis-oireyhtymän tarkka syy ei ole aina selvä, mutta useat tekijät voivat vaikuttaa siihen:
Kireät lonkan koukistajalihakset
Heikot tai passiiviset pakaralihakset
Lonkan kiertäjälihasten ylikuormitus
Pitkäaikainen istuminen
Huonot liikemallit
Kun pakaralihakset heikkenevät tai estyvät, piriformis-lihas voi ylikuormittua, mikä voi johtaa jäykkyyteen tai kouristuksiin.
Piriformis-oireyhtymän hoitomenetelmä
Jos henkilöllä on jatkuvaa kipua lonkassa, pakaroissa tai alaselässä, on tärkeää kääntyä ensin lääkärin puoleen. Kun kuntoutus on sallittua, yleinen toipumismenetelmä sisältää seuraavat:
Jännittyneiden lihasten (kuten lonkan koukistajalihasten) rentouttaminen
Joustavuuden parantaminen
Pakaralihasten vahvistaminen
Normaalien liikemallien palauttaminen
Hyödyllisiä venyttely- ja harjoitusrutiineja piriformis-lihakselle
Alla on useita harjoituksia, joita käytetään yleisesti piriformis-lihaksen jännityksen lievittämiseen ja lonkan toiminnan parantamiseen.
1. Piriformis-hieronta vaahtomuovirullalla (itseään myofaskiaalinen vapautus)
Istu vaahtomuovirullalla, joka on asetettu toisen lonkan alle.
Tuo toinen nilkka vastakkaisen polven yli.
Rullaa hitaasti lonkan takaosan yli.
Pidä noin 30 sekunnin tauko herkillä kohdilla.
Tämä auttaa rentouttamaan jännittynyttä kudosta piriformis-lihaksessa.
2. Vaahtomuovirulla nelipäisille reisille
Aseta makaamaan vatsallesi ja aseta vaahtomuovirulla reisien alle. Tue vartaloasi kyynärvarsilla.
Rullaa hitaasti reisien etuosaa.
Ponnista 30 sekuntia ahtaissa paikoissa.
3. Vaahtomuovirulla IT-kuminauhalle
Aseta makaamaan kyljellesi ja aseta vaahtomuovirulla reisien ulkoreunojen alle.
Aseta yläreisi eteenpäin tukeaksesi.
Rullaa hitaasti lonkasta polveen.
Pidä herkkiä paikkoja 30 sekuntia.
4. Piriformis-lihaksen venytys
Aseta makaamaan selällesi.
Tuo toinen nilkka vastakkaisen polven yli.
Vedä alareisi kohti rintaa.
Työnnä ristissä olevaa polvea hieman ulospäin.
Pidä venytystä 30 sekuntia.
5. Takareisien (hauislihasten) venytys
Aseta selällesi.
Koukista toinen polvi 90° kulmassa. Ojenna jalkaa ylöspäin, kunnes tunnet venytyksen takareisissäsi.
Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
6. Lonkankoukistajien venytys
Istu yhdellä polvella lattialla.
Pidä toinen jalka edessä 90 asteen kulmassa.
Jännitä pakaralihaksesi ja siirrä lantiota eteenpäin.
Nosta käsivarsi samalla puolella kuin polven päällä oleva jalka.
Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
Vahvistavat harjoitukset
Joustavuuden parantamisen jälkeen vahvistusharjoitukset auttavat palauttamaan normaalin liikkuvuuden.
Rullaluistimet
Aseta selällesi polvet koukussa.
Vedä vatsasi sisään.
Ojenna toinen jalka hitaasti lattiaa pitkin.
Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.
Lattiasilta
Aseta selällesi polvet koukussa.
Työnnä itsesi pois kantapäilläsi.
Nosta lantiota, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan. Laske hitaasti.
Sivuttaiskävelyt
Aseta vastuskuminauha nilkkojen ympärille.
Koukista polviasi hieman.
Ota pieniä sivuttaisaskeleita pitäen nauha kireänä.
Kyykyt pallolla
Seiso selkä seinää vasten ja aseta tukipallo alaselän taakse.
Laskeudu hitaasti koukistamalla polviasi pitäen rintakehä suorana.
Työnnä itseäsi ylös kantapäilläsi, kunnes seisot taas pystyssä.
Yhteenveto
Piriformis-oireyhtymä voi aiheuttaa merkittävää epämukavuutta lonkassa ja jalassa, mutta monissa tapauksissa sitä voidaan lievittää:
Venyttelyllä, jännittyneillä lihaksilla
Jännityksen lievittämisellä vaahtomuovirullalla
Parantamalla pakaralihaksia
Parantamalla yleisiä liikkuvuusmalleja
